Bolestivé plecia

Značky: , , , , , ,

rotator_plecia    Ak pociťujete bolesť ramenného kĺbu, nestačí nad tým len pokrčiť boľavými plecami a hodiť problém za hlavu. Bolesť je náznak niečoho zlého a môže vám spoľahlivo znemožniť nielen tréning väčšiny svalových partií ale aj každodenný život.

     Za ich príčinu sa považujú cviky na hornú časť tela, vykonávané s ťažkými váhami a neraz i nesprávnym spôsobom. Ale problém môže byť aj v tom čo pravdepodobne na tréningu nerobíte a to cvičenie rotátorovej manžety. Ale poviete si, že načo cvičiť ten sval, aj tak ma neurobí „sexi“ pre okolie. Ale ak chcete v budúcnosti profitovať z ťažkého benčpresu, ktorý je pre rozvoj sily a hmoty trupu dôležitý, mali by ste tejto malej svalovej skupine venovať náležitú pozornosť.

Stačí len 2-3x do týždňa zaradiť 10 minútové cvičenie zamerané na svaly rotátorovej manžety a spoločne so strečingom pliec. Tieto cviky vždy precvičte až po tréningu ramenných, prsných či chrbtových svalov , prípadne v dňoch tréningového voľna.

 

CVIKY:
Č.1: Vonkajšia rotácia – gumový expander alebo kladka – 2-3 série po 15 opakovaní. Postavte sa bokom k stĺpiku tak, aby pracujúca paža bola ďalej od stĺpika. Uchopte držadlo pred trupom – nadlaktie je pritisnuté k boku a lakeť pokrčený v uhle 90°. Bez zmeny uhla v lakti ťahajte expander v horizontálnej rovine až kým predlaktie nezviera s trupom pravý uhol. Pomaly vráťte kladku do východiskovej polohy a cvik opakujte. To isté zopakujte aj na druhej ruke.

Č.2: Vnútorná rotácia – gumový expander alebo kladka – 2-3 série po 15 opakovaní. Postavte sa pracujúcou pažou ku kladke. S lakťom ohnutým do pravého uhla a nadlaktím po strane trupu držte držadlo tak, aby ste mali predlaktie kolmo na trup. Bez zmeny uhla v lakti ťahajte držadlo v horizontálnej rovine naprieč pred telom až do rovnobežky predlaktia s dolnou časťou brucha. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pokračujte ďalšími opakovaniami. To isté zopakujte aj na druhej ruke.

 

Niekoľko postupov ako zmierniť zápal alebo bolesť v postihnutej oblasti.
A: LIEČBA ĽADOM – ľadové obklady na plecia znížia intenzitu zápalu a zmiernia bolesť. Používajte špeciálne chladiace vrecko prípadne vrecko s mrazenou zeleninou. (cca na 15-20min)
B: LIEKY PROTI BOLESTI – voľné predajné nesteroidné protizápalové lieky – napr. aspirín, ibubrofén – môžu zmierniť bolesť. (Treba dodržať dávkovanie podľa priloženej etikety!!! )
C: ŠPECIÁLNE MASTE – natierať postihnuté miesto hrejivou alebo chladivou masťou.
D: ODPOČINOK – prestaňte vykonávať všetko, čo vám spôsobuje bolesť. (3-4 dni, alebo dokým sa nezmierni bolesť)
E: TRÉNING ROTÁTOROVEJ MANŽETY + STREČING

Text: Tomáš Hulej

/ 319 Articles

HuT

Pridať príspevok

Your email address will never be published or shared and required fields are marked with an asterisk (*).